Sempre più persone scelgono di avvicinarsi ad una alimentazione di tipo vegetariano e la prima cosa che mi viene chiesta è come sopperire alle carenze di ferro. Ma chiariamo subito che anche chi non segue una alimentazione vegetariana può soffrire di carenza di ferro e i motivi sono diversi: perdita di sangue (mestruazioni, ulcera, emorroidi…); ridotto assorbimento del minerale a livello intestinale; gravidanza, allattamento; sport...
Perché è importante il ferro?
Il ferro è un minerale importante perché è coinvolto nella formazione dei globuli rossi, della mioglobina (proteina che si lega all'ossigeno presente nelle fibre muscolari), e fa parte di molti enzimi coinvolti in numerose reazioni metaboliche. Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l'uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg.
Quali sono i sintomi di una carenza di ferro?
- Stanchezza generale
- Difficoltà di concentrazione
- Pallore
- Insonnia
- Mal sopportazione del freddo
Quanti tipi di Ferro esistono?
Il ferro che assumiamo tramite gli alimenti è presente in due forme chimiche: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme è presente negli alimenti di origine animale e si assorbe più facilmente rispetto al ferro non-eme presente nei prodotti di origine vegetale.
Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro?
Succo concentrato di barbabietola; lenticchie, fagioli borlotti, fagioli dall'occhio e cannellini; Soia, ceci, anacardi; fave, rucola, lupini; grano saraceno, piselli; mandorle, noci, nocciole; riso, spinaci; quinoa; datteri; fiocchi di avena.
Proprio per la più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, tenendo sempre conto delle reali richieste dell'organismo, si raccomanda di adottare pratiche che ne massimizzino l'assorbimento.
Come migliorare l’assimilazione del Ferro?
Innanzitutto occorre fare attenzione a come associare gli alimenti: si consiglia di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a fonti di vitamina C (es. agrumi, kiwi e pomodori), e consumare lontano (almeno a 2 ore di distanza) da caffè, tè, cacao, latte che invece ne impediscono l'assorbimento.
Anche gli ossalati, i fitati e le fibre, presenti negli alimenti di origine vegetale, rallentano l'assimilazione del ferro non-eme. E allora come faccio a fare una scorpacciata di questo prezioso minerale mangiando un piatto di lenticchie?? ➡️Basta tenere i legumi a bagno una notte e cambiare varie volte l'acqua prima della cottura. E se mangio gli spinaci, ricchi di ferro ma anche di ossalati? ➡️preparo una insalatona con spinaci, noci e qualche spicchio di arancia!
