In questo periodo di emergenza, per garantire la continuità del percorso o per chi vuole iniziare a prendersi cura di sé ho attivato le consulenze online, che si terranno mediante videochiamata Skype o WhatsApp. Ovviamente il costo delle visite è ridotto rispetto alle visite in studio.
Nel frattempo vi lascio alcune indicazioni generali per una corretta gestione dell’alimentazione a casa:
- Schematizza il menù settimanale. Organizzare i pasti presenta numerosi vantaggi, permette infatti di ruotare gli alimenti nel corso della settimana e di variare l’alimentazione in maniera sana, importante perché quando si improvvisano i pasti, si ricorre sempre a qualcosa di veloce e poco salutare (ricchi di sale, conservanti, grassi idrogenati ecc...). Ricorda che non esiste l'alimento "completo" o "perfetto" in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive, di conseguenza, il modo più sicuro per garantire un adeguato apporto delle sostanze nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
Infine, variare le scelte dei cibi significa ridurre il rischio di ingerire in maniera costante sia sostanze estranee eventualmente presenti, sia composti "antinutrienti” in essi naturalmente contenuti;
- Stabilisci gli orari dei pasti: una buona abitudine per contrastare stress e nervosismo;
- Organizza una lista della spesa: acquista solo gli alimenti scritti sul menù, per evitare gli sprechi. Evita i prodotti già pronti e cucinati, e per il cibo in scatola preferisci le confezioni in vetro;
- Evita il cibo spazzatura. In questo periodo il consumo calorico sarà sicuramente ridotto a causa della sedentarietà. Merendine, bevande zuccherate, dolci ecc., non fanno altro che aumentare la massa grassa (e noi non la vogliamo!)
- Come organizzare il menù. La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali le vitamine e i minerali (essenziali, soprattutto in questo momento, per aiutare a rinforzare il nostro sistema immunitario). Nella nostra alimentazione non deve mancare quindi una fonte di carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, pane di segale, fiocchi di avena…), una fonte di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi magri, yogurt al naturale), una fonte di grassi “buoni” (ossia olio extravergine d’oliva, frutta secca a guscio, olio di semi di lino), frutta e verdura.
- Frequenza settimanale, consigliata, degli alimenti proteici:
o carne rossa (1/settimana)
o carne bianca (2-3/settimana)
o pesce (3 volte/settimana)
o formaggi (1-2/settimana)
o legumi (2-3/settimana; da soli o accompagnati da cereali, preferibilmente integrali, o simil-cereali)
o uova (2-3/settimana)
- Verdura e ortaggi. Cotta, cruda, ad insalata, minestrone, passati, zuppe… la verdura è buona in tutti i modi e in tutte le salse! Sperimentate e divertitevi! Il consumo di adeguate quantità di frutta e verdura assicura un adeguato apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il contenuto di grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato dato il contenuto di fibre;
- Idratati! Un corpo disidratato è poco lucido, è più incline a sviluppare disturbi dell’apparato cardiovascolare, a trattenere liquidi, a ridurre la termoregolazione; compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilità e la lista degli effetti negativi non finisce qui. Quanta acqua bere? Guardate il colore della vostra urina appena svegli, se di colore scuro probabilmente state bevendo molto poco;
- Concediti un pasto libero a settimana;
- Fame nervosa: se hai un attacco di fame nervosa bevi un bicchiere di acqua e sgranocchia finocchi o carote;
- Mastica lentamente: in questo modo oltre a favorire una corretta digestione, diamo allo stomaco il tempo necessario per inviare al cervello il segnale di sazietà (ci impiega circa 20 minuti) che ci induce a smettere di mangiare;
- Utilizza piatti piccoli: più grande è il piatto in cui mangi, più aumentano le porzioni che ti concedi, mentre un piatto più piccolo induce a diminuire le porzioni, proprio perché dà l’impressione di essere più pieno;
- Inizia ogni pasto con una bella insalata: in questo modo la nostra fame si sarà affievolita e sarà più facile ridurre le porzioni del cibo che seguirà.
La composizione dei pasti e le frequenze settimanali cambiano a seconda degli obiettivi e delle richieste nutrizionali di ciascuno di noi.
Cliccate qui se volete idee su come organizzare i vostri pasti
A presto,
la vostra bio-nutrizionista