La frutta contiene vitamine, sali minerali, antiossidanti utili per la salute dell'organismo. Apporta grosse quantità di acqua, ed è ricca di fibre. Generalmente si consigliano due porzioni di frutta al giorno: una porzione di frutta corrisponde ad un frutto grande (es. una mela) o due frutti medi (es. kiwi) o una tazza di frutti piccoli (es. mirtilli). Chi segue un regime dietetico dimagrante, non deve avere paura di mangiare la frutta fresca, nonostante questa contenga zuccheri semplici; molto meglio consumare una mela che una brioches! E per chi ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia, consiglio di consumare la frutta fresca insieme a della frutta secca, ad es. noci o mandorle. Meglio la frutta intera o il succo di frutta? Quando frulliamo o centrifughiamo la frutta, rompiamo o eliminiamo le fibre, importanti perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri e modulano il picco glicemico che si ha dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati. Quindi un succo di frutta, anche se privo di zuccheri aggiunti, ha un indice glicemico superiore rispetto alla frutta intera (anche se il frullato o il succo sono senza zuccheri aggiunti). Un altro vantaggio del consumare la frutta intera è che dà un maggiore senso di sazietà. Sia per il contenuto in fibre, sia perché richiede maggiore tempo per essere consumata rispetto al succo. Il cervello impiega 20 minuti a recepire il segnale di sazietà inviato dal nostro stomaco, allora masticare lentamente facilita questo processo di comunicazione tra stomaco e cervello Quindi gli estratti sono vietati? No, ma bisogna berli con moderazione e non sostituirli quotidianamente alle porzioni di frutta fresca intera che è da preferire. E se avete voglia di bere la frutta, allora scegliete un solo frutto e per il resto aggiungete della verdura!

Augurandovi una Serena Pasqua, vi lascio la ricetta della mia versione del casatiello (chiedo scusa agli amici campani per aver modificato la ricetta e vi invito a provarla 😄😋😋) Per la base: 500 gr di farina tipo 1 250 gr di latte o bevanda vegetale 50 gr di Olio extravergine di oliva 1 uovo intero 25 gr di lievito Mescolare latte, lievito, un pizzico di zucchero, olio, e aggiungere, poco per volta, alla farina. Aggiungere l'uovo sbattuto e amalgamare per bene il tutto. Lasciare riposare 1/2 ora, quindi stendere l'impasto e distribuire in maniera uniforme, su tutta la superficie, il ripieno: salmone selvaggio affumicato, broccoli appena lessati, peperoni rossi tagliati a tocchetti e, se graditi, mozzarella e parmigiano. Arrotolare dal lato più lungo e unite le due estremità. Spennellare con albume, lasciare riposare per 1/2 ora, quindi infornare a 180° per 20 minuti. Buona Pasqua!

Quando super Mario lancia la sfida noi non possiamo non accettarla, e allora, oggi, pranzo con torta salata ripiena di cicoria e uova. Con un impasto semplice si ottiene un piatto unico bilanciato, gustoso, ricco di fibre e veloce da realizzare. Comodo da portare in gita o per la pausa pranzo a lavoro. Per la sfoglia della torta salata utilizzeremo farine non raffinate e olio extravergine di oliva. Il ripieno prevede uova, formaggio morbido o parmigiano e verdure di stagione. Ingredienti per la base: 200 g farina di tipo 1 o integrale (si possono usare anche miscele di farina integrale, farina di avena e di legumi) 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 100 ml acqua Ingredienti per il ripieno: 100 g ricotta o 40 gr di parmigiano 1 uovo intero Verdure di stagione quanto basta Procedimento: Versare la farina in una ciotola, unire l'olio e l'acqua e impastare fino ad ottenere un composto compatto, liscio non appiccicoso. Avvolgere il panetto nella pellicola e lasciare riposare in frigo per 10-15 minuti Per il ripieno cuocere tutte le verdure, preferibilmente al vapore per mantenere intatte tutte le proprietà. A parte sbattere l'uovo e unire il formaggio, se gradito, e il pepe. Aggiungere le verdure. Stendere l'impasto della torta salata su un foglio di carta forno (deve essere spessa 2-3 mm) e posizionare su una teglia. Quindi versare il ripieno e ripiegare i bordi sul ripieno o ricoprire con un foglio intero di impasto. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C, per circa 35- 40 (tempi e temperatura potrebbero variare da un forno ad un altro) Il piatto è pronto! N.B. Al posto delle uova intere si possono usare gli albumi (80 ml) Ottimo da portare sulle nostre tavole durante queste feste natalizie

Il momento più atteso da chi segue una dieta (ricordiamo: dieta vuol dire stile di vita) può essere la pizza del sabato sera, il pasto domenicale più abbondante o la colazione ricca di qualsiasi altro giorno della settimana. E’importante sia dal punto di vista psicologico perchè ci spinge a raggiungere l’obiettivo che ci siamo prefissate senza rinunciare alla nostra vita sociale e al valore conviviale del cibo, sia dal punto di vista metabolico. Un breve picco metabolico, infatti, induce un aumento della media settimanale delle kcal e questo impedirà al nostro metabolismo di “adattarsi”. Mi spiego meglio: il taglio calorico protratto per un determinato periodo di tempo verrà percepito dal nostro organismo come uno stato di “carestia”, il corpo cercherà di risparmiare energia per non sprecare le uniche scorte, ovvero il nostro tessuto adiposo, che ci permetteranno di far fronte a questo periodo caratterizzato da “scarsità” di cibo. Ecco spiegato il motivo del “mangio poco ma non dimagrisco, sicuramente ho il metabolismo rallentato”. Allora via libera al pasto ricco! Non sarà il singolo pasto a impedirci di raggiungere il peso forma SE MANGIAMO BENE IN TUTTI GLI ALTRI GIORNI. MA ricordiamoci sempre che il nostro corpo non è una discarica per cibo spazzatura e che un pasto libero fatto male può farci sentire gonfi, può farci ritrovare il giorno dopo con le borse sotto gli occhi, la digestione rallentata. Mentre se un pasto libero non è una abbuffata incontrollata l’unica inevitabile conseguenza sarà un aumento di ritenzione del giorno dopo, ma basterà riprendere il piano alimentare e ritornare al normale piano di allenamento per fare svanire la ritenzione (ci vorranno 1-2 giorni) N.B Pesarsi il giorno dopo il pasto libero non è una mossa furba, inevitabilmente vedremo il numeretto sulla bilancia aumentare, ma la bilancia non pesa solo la massa grassa. Ci sono i muscoli, ma anche l’acqua e il glicogeno, i veri responsabili dei cambiamenti repentini che osserviamo da un giorno all’altro. Ma di questo parleremo la prossima volta. Buon fine settimana 😋

Vi lascio la ricetta della torta di mele per la colazione: 180 gr di farina (50 gr farina di avena + 50 gr farina di riso + 80 gr farina di segale) 2 uova intere 50 gr di zucchero di canna (potete anche evitare di usarlo, il dolce risulterà perfettamente dolce al naturale) 160 gr di latte o bevanda vegetale 1/2 bustina di lievito Buccia grattugiata di 1 limone biologico 2 mele Noci a volontà Lavorate le uova intere con lo zucchero Aggiungete piano piano il latte (io ho usato latte di cocco) la farina, la buccia di limone e la bustina di lievito. Infornate a 180 °C per 40 minuti circa Gustate a colazione con della crema di frutta secca a guscio 😋😋😋

Il solito toast ci ha stancato, vogliamo un'alternativa sana, che abbia tutti i nutrienti e veloce da preparare? Piadina con farina di legumi. Ricetta: 1 bicchiere di farina di legumi 2 bicchieri di acqua 1 pizzico di sale marino integrale Spezie a piacere Versare in una terrina la farina, aggiungere acqua, poco per volta, e mischiare evitando la formazione dei grumi. Aggiungere sale marino integrale e spezie a piacere (es. Curcuma, zenzero..) Cuocere in padella antiaderente o leggermente oliata con olio di cocco, circa 1 minuto per lato. Farcire con verdure, salsa di yogurt greco ecc..si conservano in frigo. Io ho preparato una piadina con farina di ceci e ho farcito con cavolo lessato e ripassato in padella con latte di cocco, 1 filo di olio di cocco e curry.

Questa è una domanda che spesso mi viene posta dai miei pazienti, e allora provo a rispondere in maniera sintetica sperando di chiarire le idee.. Immaginiamo le proteine come dei treni che sono formati da più vagoni: questi vagoni sono gli amminoacidi. Le proteine vengono distinte in base alla fonte: le proteine di origine animale (uova, latte, carne, pesce) sono definite "nobili", ovvero di alta qualità, perché composte da tutti gli aminoacidi essenziali ("essenziali"➡️ devono essere assunti tramite l'alimentazione perché non siamo in grado di produrli). Le fonti di proteine di origine vegetale (cereali, legumi, quinoa, grano saraceno ecc..) invece mancano di alcuni aminoacidi essenziali, per questo è importante, soprattutto per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, combinare i vari alimenti in modo da assumere tutti gli amminoacidi essenziali. La combinazione proteica può avvenire nell'arco dell'intera giornata e non necessariamente nello stesso pasto. Ad esempio, posso combinare nello stesso pasto i legumi, che sono carenti di metionina, con i cereali che invece sono carenti di lisina, ed in questo modo ottengo un pasto dal profilo proteico completo; possiamo mangiare i due alimenti anche in momenti separati nel corso della giornata. Ricordiamo inoltre che le fonti di proteine vegetali contengono anche carboidrati e fibre che rallentano la digestione delle proteine stesse

Rapa rossa, barbabietola o carota rossa, nomi diversi per indicare lo stesso alimento, dalle ottime proprietà. Questo tubero ha poche calorie, ricco di acqua e di fibre, contiene folati, vitamine del gruppo B, sali minerali come calcio, potassio e ferro (per questo indicato per chi soffre di anemia o ha carenza di ferro). Essendo ricco di ossalati è sconsigliato in caso di calcolosi renale. Troviamo inoltre i flavonoidi, molecole dall'azione antiossidante e antinfiammatoria. Si presta a tantissime ricette, generalmente la consumiamo lessa e condita con olio e limone, ma può essere utilizzata anche cruda, ad es. negli estratti o frullati insieme ad altri vegetali e frutta: ad esempio mela, carota e zenzero.. Provare per credere! Vi lascio una idea per il pranzo di domani: risotto con crema di barbabietola, preparata semplicemente lessando la barbabietola e frullandola. Aggiungete un filo di olio, noce moscata e parmigiano se gradite.

La zucca è la protagonista indiscussa di questo mese. Viene utilizzata sia per ricette dolci che salate, è ipocalorica per cui ottima anche per chi è a dieta. Contiene beta-carotene che viene convertito dall’organismo in vitamina A, importante per la salute degli occhi 👓 Tutta la frutta e la verdura di colore giallo-arancione (es. albicocche, arance, ananas, carote, limoni, mandarini, meloni, peperoni gialli, pesche gialle, zucca..) è ricca di carotenoidi e bioflavonoidi che svolgono azione antiossidante e potenziano il sistema immunitario. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Pranzo di oggi: pasta di grano saraceno con crema di zucca e funghi, una spolverata di pepe nero e noce moscata, semplice da realizzare, veloce e saziante

Halloween si avvicina, avete pensato ad un dolcetto da preparare? Vi lascio la ricetta di un dolce tipico americano, ma rivisitato in chiave healty, ottimo per una colazione saziante, per la merenda da portare a scuola, o come spuntino ➡️ sto parlando del Brownie! Ingredienti: 150 gr di fagioli azuki (ho usato quelli precotti) 30 gr di zucchero di canna integrale 20 gr di cacao amaro in polvere 50 ml di latte di riso (potete usare il latte o bevanda vegetale che preferite) 1 uovo intero 1 pizzico di sale Nocciole a volontà Mettete nel frullatore i fagioli, il latte e l'uovo intero, e frullate fino ad ottenere una crema. Quindi aggiungete gli altri ingredienti, versate il composto in una teglia rivestita da carta da forno e infornate a 180°C per circa 30 minuti. Si avete capito bene, i fagioli sono l'ingrediente principale e sostituiscono la farina dando la giusta consistenza ai dolci, non contengono glutine, presentano un maggiore contenuto di proteine vegetali rispetto alle farine di cereali e sono ricche di fibre e di sali minerali. Prossimamente vedremo la versione Vegan 😋

Chiariamo subito: il melograno è l'albero, il suo frutto è la melagrana. Approfittiamo della stagionalità, perché questo frutto è ricco di proprietà ➡️ innanzitutto si distingue per l'attività antiossidante, essendo ricca di vitamina C che inoltre, come abbiamo già visto, rinforza il sistema immunitario e favorisce la sintesi del collagene. Contiene il precursore della vitamina A, utile per la funzione visiva; è ricco di fibre, di acqua e di sali minerali, soprattutto Potassio e Fosforo, per cui è un'ottima bevanda rinfrescante (al bar chiedete un succo di melagrana piuttosto che un succo confezionato). Ovviamente il succo contiene fruttosio che viene assorbito rapidamente, per cui le persone in sovrappeso o con problemi di glicemia devono consumare il succo accompagnandolo ad es. a della frutta secca, proprio per modulare il picco glicemico. Come si prepara il succo? Chi non possiede una centrifuga può utilizzare uno spremiagrumi, un passaverdure o uno schiacciapatate.

Vi lascio un'idea per la colazione di domani: pane di segale tostato, yogurt greco bianco mescolato con un cucchiaino di crema di nocciole, cannella in polvere, mela e caffè amaro. Colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre, carboidrati, proteine e grassi, che vi manterrà sazi fino all'ora di pranzo, quindi ottima se non si ha la possibilità di fare lo spuntino a metà mattina. Ma, cosa vuol dire a basso indice glicemico? L'indice glicemico di un alimento è la velocità con la quale aumenta la glicemia dopo aver consumato quell'alimento. In linea generale i carboidrati semplici (es. zucchero, marmellata), che vengono assorbiti rapidamente, hanno un indice glicemico più alto rispetto ai carboidrati complessi (es. pane integrale). Ad esempio l' indice glicemico del glucosio è pari a 100, l'IG dei kiwi è pari a 50, l'IG delle mandorle è pari a 15. Da cosa dipende questo indice? dalla quantità di grassi, fibre e proteine presenti nel pasto, che aumentano i tempi di digestione e quindi modulano la velocità di assorbimento degli zuccheri. ➡️meglio mangiare 1 frutto fresco con frutta secca, oppure marmellata su una fetta di pane integrale, oppure frutta non molto matura e con la buccia, ecc.. Fare una alimentazione a basso indice glicemico è utile per tenere sotto controllo senso di fame e peso corporeo. La classica colazione con biscotti e caffè zuccherato alza subito la glicemia, questo fa si che venga secreta l'insulina che ha il compito di portare subito il glucosio dal sangue ai tessuti per riportare i livelli di glicemia nella norma ➡️come risultato si ha di nuovo fame! Il che ci induce a mangiare di nuovo e si crea così un circolo vizioso che ci porta ad accumulare peso (se nell'organismo vi è una quantità di zuccheri superiore a quella di cui si ha bisogno, una parte di esso viene convertito in grasso 🤷🏽‍♀️). Oltre a questo indice è importante anche il carico glicemico, che tiene in considerazione la quantità di alimento che si consuma, ma di questo parleremo un'altra volta 💪

Il mio pranzo di oggi: broccoli, miglio e peperoncino 🥦🌶️ Perché mangiare I broccoli? Perché sono ricchi di fibre, quindi aumentano il senso di sazietà (e questo è importante soprattutto quando si segue un piano dietetico ipocalorico), nutrono la flora batterica, aiutano a regolare il transito intestinale. Si caratterizzano per la presenza di vitamina C in alte quantità, e qui ricordiamo l'importanza di consumare prodotti di stagione perché la natura ci offre sempre ciò di cui abbiamo bisogno ➡️ la vitamina C rinforza il nostro sistema immunitario, oltre ad essere un potente antiossidante. Altra importante sostanza è il sulforafano, dalle proprietà anti-tumorali. Sembra mediare una serie di attività antitumorali, come l’attivazione della morte cellulare programmata (nota con il termine scientifico di apoptosi), l’induzione dell’arresto del ciclo cellulare, l'inibizione della diffusione delle metastasi attraverso la riduzione della formazione microcapillare. Altri studi ne hanno inoltre dimostrato l'attività antiossidante. Come si scelgono i broccoli?  Il colore deve essere verde brillante, anche quello delle foglie (escludiamo se si presentano gialle e appassite) e il gambo deve essere tenero e non legnoso. Creano un po' di gonfiore addominale, ma beviamoci su una tisana sgonfiante 😅 e via libera ai broccoli! Bibliografia: Sestili P, Fimognari C — Cytotoxic and Antitumor Activity of Sulforaphane: The Role of Reactive Oxygen Species — Biomed Res Int. 2015;2015:402386. doi: 10.1155/2015/402386 Tortorella SM, et al. — Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition — Antioxid Redox Signal. 2015 Jun 1;22(16):1382-424. doi: 10.1089/ars.2014.6097

Ottimo a colazione, come spuntino, nelle pietanze salate, quasi mai manca nel frigorifero. In commercio ci sono tante varianti e ne abbiamo parlato in questo articolo https://www.trainersfoods.com/parla-con-noi-il-coachtisegue/Erboristeria. Oggi vediamo come prepararlo in casa, è semplice ed occorrono pochissimi ingredienti ma di qualità: 1litro di Latte intero ed un vasetto (125 ml) di yogurt intero. Quale latte scegliere? Meglio il latte fresco (intero). E lo yogurt? Deve contenere latte e fermenti. Procedimento: riscaldare il latte fino a raggiungere la temperatura di circa 70°C, se non avete il termometro osservate se si è formata la pellicina in superficie. Questo permette di eliminare batteri eventualmente presenti nel latte. Non deve bollire. Spegnete la fiamma e fate raffreddare fino a raggiungere circa 36 gradi. Versate il vasetto di yogurt e mescolate (non ci devono essere grumi). Quindi versate nella yogurtiera op. in un thermos e lasciate riposare per almeno 8 ore. Se avete una yogurtiera che permette di mantenere la temperatura costante fino alle 24 ore è ancora meglio. I batteri durante questo periodo si nutriranno del lattosio presente nel latte, andrà bene quindi anche per chi ha intolleranza al lattosio.

Alzi la mano chi non ama le castagne! 🌰Abbiamo già visto brevemente le proprietà della farina di castagne. Ieri ho preparato il castagnaccio per la colazione di stamattina, e l'ho accompagnato a yogurt greco, con spolverata di cannella, per aggiungere una fonte proteica e bilanciare in questo modo il pasto, essendo le castagne ricche in carboidrati. Segnate la ricetta! 150 gr di farina di castagne 220 ml di acqua 25 gr di uvetta sultanina 25 gr di mirtilli rossi essiccati 50 gr di mix di frutta secca (pistacchi non salati, nocciole, noci di macadamia) 1cucchiaio di olio extra vergine di oliva Mescolare la farina con l'acqua aggiunta poco per volta, aggiungere poi l'olio ed in fine il resto degli ingredienti. Versare in una teglia unta con olio o su carta da forno e cuocere per circa 40 minuti a 180 gr. È cotto quando la superficie diventa asciutta e croccante (come in foto) Ottimo come spuntino. N. B. Crea dipendenza, state attenti a non esagerare soprattutto se siete a dieta 🌻

Per il pancake di stamattina ho usato la "ricetta n. 2 per pancake" che trovate nei post precedenti, ma ho utilizzato farina di castagne, bevanda vegetale a base di cocco senza zuccheri aggiunti e gocce di cioccolato. 1 bicchiere e 1/2 di farina di castagne 1 bicchiere di bevanda a base di cocco 1 uovo intero 1 cucchiaino raso di bicarbonato attivato da poche gocce di succo di limone Cuocere in padella antiaderente 1 minuto per lato. La farina di castagne si ottiene dalla macinatura di castagne tostate, maggiore è la qualità delle castagne maggiore è il costo della farina. La farina di castagne contiene una alta percentuale di carboidrati complessi e una discreta quantità di proteine. È inoltre una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio e ferro. Utile per chi segue un regime dietetico senza glutine, e ottima per la colazione o merenda dei bambini (sostituiamo le merendine con qualcosa di sano ma gustoso!) Può essere utilizzata sia per ricette dolci che per ricette salate, come ad es. le tagliatelle di farina di castagne ( prossimamente vedremo la ricetta). Buona giornata 🌻🌰🌰 N.B. Ho usato farina di castagne bio e il latte di cocco che trovate nel punto vendita Erboristeria Artemisia di Crotone, via Firenze n. 16 https://www.trainersfoods.com/erboristeria

Il buongiorno si vede dal mattino.. E allora iniziamo questa giornata con un dolcetto! Ingredienti 3 Fette Biscottate 125 g Yogurt di yogurt di soia al naturale Mirtilli e fragole q.b. Op. 1 cucchiaino di composta di frutta senza zuccheri aggiunti. Preparazione Il procedimento è lo stesso usato per il fit-tiramisù. Mescolare lo yogurt di soia con la composta di frutta o frullare lo yogurt con mirtilli e fragole fresche. Poggiare una fetta biscottata su un piattino, bagnarla leggermente con acqua o bevanda vegetale a piacere, quindi spalmarvi sopra un po’ di crema di yogurt. Coprire con un’altra fetta biscottata, bagnare anche questa e spalmarvi la crema allo yogurt. Quindi coprire con la terza fetta biscottata, bagnarla leggermente, spalmarvi sopra la restante parte di crema allo yogurt. Conservare in frigorifero almeno una notte. Buona giornata 🌻😁🤩

Iniziamo questa settimana con una mini cheesecake. È un dolce tipico della tradizione americana composto da una base di biscotti ed una crema di formaggio cremoso. Noi andremo a realizzare una versione light con pochissimi ingredienti. Per la base ho usato del muesli, che ho versato in un coppapasta insieme a dell'olio di cocco, fuso, per renderlo compatto. A parte ho preparato la crema, semplicemente mescolando lo skyr nel suo vasetto originale, in modo da renderlo cremoso. A questo punto ho versato la crema sulla base e conservato in frigo. La mattina ho ricoperto con uno strato di marmellata ed un filo di crema di mandorle bianche Ottimo anche come spuntino 😋 Buona giornata 🌻

Ecco una idea per un budino vegan, al cocco. Ho usato: 200 ml di Crema di cocco Isola Bio 3 cucchiai di cacao amaro in polvere Qualche goccia di dolcificante 1 gr di agar agar Fare bollire la crema di cocco, quindi aggiungere il resto degli ingredienti. Lasciare raffreddare e conservare in frigo per 1 paio di ore. Servire con granella di frutta secca.. Io ho usato pistacchi non salati 😋😋😋

Cosa preparo per cena!? ⬇️ Contorno di cavolo rosso condito ad insalata (per conoscere le proprietà del cavolo rosso leggi il Post precedente), cetrioli e peperoni + bruschetta con salmone selvaggio scozzese affumicato che ho scaldato in padella con succo di limone. Il salmone è ricco di omega 3, ad azione antinfiammatoria (vi lascio qui il link https://www.trainersfoods.com/parla-con-noi-il-coachtisegue/farmacia-capria per approfondire le conoscenze relative alle proprietà di questi grassi "buoni") tuttavia non bisogna esagerare con il consumo di pesci di grossa taglia poiché contengono maggiori quantità di sostanze tossiche, come i metalli pesanti. Via libera invece a sardine, alici, sgombro. Anche nel mondo vegetale troviamo numerose fonti di omega 3, ad es. la frutta secca, in particolare le noci, i semi di chia, i semi di canapa e di lino. Dimenticavo: Ho condito la mia insalata con olio di semi di lino, da usare rigorosamente a crudo Buona cena 😋